Терапията за приемане и обвързване може да бъде перфектен инструмент за придобиване на представа за себе си и за откриване на това как несъзнателно се оставяте да се ръководите от собствените си правила и мисли в живота. Умът ви винаги знае най -добре и често ви казва какво трябва или не трябва да правите.
В случай, че това води до безпокойство или депресия, е добре да дадете на ума си малко по -малко влияние и да действате повече според собствените си чувства.
Това изисква известно обучение. Умът ви има все по -голямо влияние върху вас от детството и всеки ден от живота ви имате нови преживявания, които определят представата ви за това, което е и кое не е добро. Упражненията в ACT ви позволяват да проверите дали вашите правила за това какво е и кое не е правилно, така че това, което вие и вашата среда трябва да отговаряте.
Предизвикателни упражнения с изненадващ ефект
Практическите упражнения са от основно значение за ACT. Това са изключителни упражнения, които понякога ще ви изненадат. Въпреки че не виждате ползата от някои дейности, важно е да ги извършвате, защото те наистина са полезни. Предизвикателството е да преодолеете съпротивата си и в края на процеса ще се замислите и ще знаете, че тези упражнения също са ви помогнали.
Не всички упражнения, които се правят в ACT, са обхванати. Терапията е твърде обширна за това и за тези, които я започват, трябва, разбира се, да остане елемент на изненада. За упражненията, които се обсъждат, е важно не само да ги прочетете, но и наистина трябва да ги изпълните!
Винаги искам да запазя контрол
Упражнение, което се прави в самото начало на ACT, е създаването на лична книга за право. Купувате малък тефтер, който винаги е в задния ви джоб или чанта. Това е важно, за да можете да запишете всичко в момента, в който ви падне. Точно извън дома често срещате ситуации, които изискват бележка, но също така държите книжката си на закрито. Също така, уверете се, че винаги имате писалка с вас. Тази книга е ваша и никой не трябва да я чете. Това става така:
Несъзнателно си поставяте няколко правила в живота. Намерението е да записвате всеки път, когато трябва да се придържате към състояние на себе си. След това създавате своя брошура за закони и разпоредби.
Примери за правила за себе си са:
- Трябва да съм стройна
- Какво искате от себе си?
- Трябва да съм полезен
- Не мога да бъда егоист
- Трябва да изглеждам добре поддържан
- Не мога да закъснея
- косата ми не може да се намокри при дъжд
- Трябва да тренирам довечера
- Трябва да готвя здравословно
- Трябва да се обаждам на майка си всяка седмица
- Трябва да спя достатъчно дълго
- Не мога да се разболея
- Трябва да мия зъбите си два пъти на ден
- Не мога да бъда слаб
- Трябва да се забавлявам на парти
- Не мога да плача и така нататък
Например, има много правила, които си задавате и които всички можете да запишете. Това са вашите правила на живот. Например, правете това всеки ден в продължение на две седмици. Забелязвате ли колко правила трябва да спазвате? Прочетете ги докрай. Виждате ли, че в много случаи те си противоречат? Например, може да не сте болни, но също така трябва да се грижите добре за себе си. Ако все пак ходите на работа, когато имате грип, защото не можете да бъдете болни, грижите ли се добре за себе си?
Това упражнение има за цел да ви накара да осъзнаете колко сте строги за себе си и че изобщо не е възможно да се придържате към всичките си правила, тъй като те често не могат да се комбинират.
Следващото упражнение е да запазите графика на досадните ситуации, преживявания или чувства. Създавате колона, в която винаги описвате неприятната ситуация. До него правите колона, която показва как сте се опитали да контролирате тази ситуация. Следва колона с ефекта, който е имал в краткосрочен план, и след това колона с ефект в дългосрочен план. И накрая, ще има колона, в която описвате какво ви е струвала или доставяла тази стратегия.
Пример:
| неприятно преживяване / чувство | стратегия за контролиране на това преживяване / чувство | краткосрочен ефект | дългосрочен ефект | какво ми струваше / достави? |
|---|---|---|---|---|
| парти, на което трябваше да отида сам и да се чувствам глупав | че съм прекалено общителен, пия алкохол, което ме кара да изглеждам по -хубава | Продължавах, чувствах се малко неудобно | На следващия ден се почувствах глупав, защо не мога да бъда себе си и да се забавлявам? | Отне ми една вечер, за да се отпусна, когато можех да се насладя на парти, но все пак съм горд, че отидох |
Прозрение и приемане
Всички познаваме чувството на страх. Всеки човек ги има; така се определя еволюцията. Въпреки че вече не попадаме на диви лъвове, които могат да ни разкъсат и всички имаме безопасен покрив над главата си, нашата вътрешна алармена система все още функционира по същия начин като тази на древния човек. Само тази алармена система има само две позиции: опасност, а не опасност. Вашата алармена система няма да се интересува, че пропуснатият работен срок е по-малко животозастрашаващ от дивия лъв.
Стресовата реакция, като по -бързо дишане и ускорен сърдечен ритъм и всички свързани вещества, които се отделят в тялото, като адреналин и кортизол, е останала абсолютно същата в еволюцията. Проблемът е, че броят на стресовите фактори в живота се е увеличил изключително много. Новини по телевизията или интернет, мобилен телефон, задръствания по пътищата,
Ясно упражнение, което ви помага с тревожни мисли, е това на звяра и каньона. Представете си, че сте от едната страна на дълбока пропаст, а най -големият ви страх (например от рак) от друга, под формата на чудовище. Всеки от вас има единия край на въже в ръцете си и дърпате, за да оставите другия да падне в каньона.
Но колкото по -силно дърпате, толкова по -силно чудовището се отдръпва. Така че колкото повече внимание отделяте на страха си, толкова по -силен става този страх. Когато пуснете въжето, цялото съпротивление на въжето изчезва и вие се освобождавате от страха си. Затова се опитайте да освободите страха си и го оставете такъв, какъвто е. Той може да е там, но той ще остане от другата страна на празнината.
Упражнение, за да добиете представа за разликата между болка и страдание, е да нарисувате голям кръг с малък кръг в средата.
Малкият кръг представлява болка, попълнете тук, например: проблеми със съня. Големият кръг означава страдание; тук можете да попълните неща като тревожност през нощта, по -малко концентрация, по -малко желание да се срещнете с приятели, умора през деня и т.н. Друг пример: болката се състои от оплаквания от хронична болка.
Страданието включва страх да не загубите работата си, да не можете да се срещнете с приятели, винаги да си лягате рано, да сте капризни. По този начин виждате, че действителната болка е нещо различно от страданието, което произтича от нея. Болката е даденост; страданието е нещо, върху което можете да повлияете на себе си чрез мислите си за него.
Друго упражнение за научаване на приемането е нарушаването на собствените ви правила.
Вземете своя правилник и намерете няколко правила, които ще нарушите много грубо. Можете да започнете много малко, като закъснеете 5 минути или като си легнете половин час по -късно. Можете да излезете от къщата, без да си миете зъбите, да ядете нездравословни неща за цял ден или да ходите през дъжда без чадър.
Вашите правила могат да бъдат полезни и не е нужно да ги премахвате. Но като разчупите няколко, ще видите, че светът не загива и вие създавате повече пространство за себе си. Може би понякога сте излишно строги и забелязвате, че нещата могат да се направят по различен начин.
Умът ви, малкият глас в главата ви, наречен „съвест“.
Вероятно знаете историята на Пинокио. Джапи Крекел получава критичната задача да оформи съвестта си, тъй като Пинокио е дървена кукла. Така работи при нас. Умът ни или съвестта ни непрекъснато ни казват какво да правим. Или задава въпроси, преди да започнете да правите нещо, например: Това разумно ли е? Винаги е зает да претегля какво има и кое не
Доброто е. Дори до степен, до която може да бъде пречка. Един от начините да получите представа за това е да назовете ума си. Не мислете, че по този начин ще получите две личности; акаунтът ви ще продължи да ви принадлежи. Дайте му името на човек, който не е прекалено близо до вас, но сте умерено позитивни за например актриса или писател.
И всеки път, когато забележите, че чувате отново този глас, който ви кара да се съмнявате, да измисляте сценариите си за бедствие или да се притеснявате, казвате на този ум: (назовете името), благодаря ви, че ме посъветвахте, но сега взимам собствено решение . По този начин давате по -малко влияние на мислите си и правите нещата според чувствата си. Бъдете благодарни за съвета; може да бъде от полза,
Можете също така да оставите мислите си да имат по -малко влияние, като правите дефузионни упражнения. Това означава, че създавате несъответствие между това, което мислите и това, което правите. Мислите са почти винаги думи в главата ви и чрез дефузия започвате да освобождавате думите от значението им и ще осъзнаете, че това са само думи, които сме измислили сами, а не реалност.
Кажете думата мляко. За три последователни минути. Какво мислите за думата след три минути? Все още ли имате предвид образа на бялата, кремообразна напитка и нейния вкус? Или думата губи значение, след като я повтаря толкова често последователно? Можете да направите това пред огледалото, с изречение като: Аз съм слаб. Помага още повече, когато правите луди физиономии през тези три минути, докато произнасяте думите. Или говорете със себе си с необикновен глас. Трябва да е на глас и трябва да го задържите в продължение на три минути. Ако правите упражнението само в главата си, то не работи.
Мненията за себе си и тези на вашата среда
Следващото упражнение се нарича Значи си мислиш, че можеш да танцуваш?
Да предположим, че имате всякакви мечти и неща, които искате да правите в живота, но виждате много препятствия, които стоят на пътя ви. Вие бихте предпочели да танцувате през живота, без винаги да бъдете задържани от причини, поради които би било невъзможно.
Но има проблем; танцуваш на дансинга, но отстрани има строго жури от трима души. Този мисли, че танцуваш твърде свободно; другият иска да види повече различни елементи, а третият казва, че вашият стил не е по неговия вкус. Докато искате само да се насладите на фристайлинг! Гласовете на журито могат да бъдат сравнени с гласовете в главата ви, които винаги имат мнение за всичко.
След това зад панела има голяма аудитория, която развеселява или вика, смее се или се оплаква. Тази аудитория е сравнима с хората в непосредственото ви обкръжение, които винаги имат мнение за вашия избор. И тогава има избирателите вкъщи, всички те имат своите мнения и преценки. Можете да сравните това с общите идеи и преценки на обществото. Ако искате да вземете предвид всички тези мнения и опит, ще трябва да стоите неподвижно, защото няма да работи, докато танцувате.
И тогава всички мнения са различни. Умът ви ще ви попита дали мислите, че можете да танцувате. И можете да се опитате много да убедите акаунта си, че е така. Но можете също да продължите да танцувате и да правите своето. Защото, ако трябва да слушате всички, никога не се справяте добре и по -добре спрете да танцувате напълно.
Когато имаш време
След известно време по време на ACT ще забележите, че притесненията ви ще намалят, и ще го разпознаете по -рано, когато умът ви започне да превзема отново. Тъй като поне спрете да се притеснявате и тревожите по -рано, ще започнете да пестите време и енергия. Почти е невероятно колко време и енергия вие като човек отделяте всеки ден в съмнения, избягване на поведение или притеснения за бъдещето или миналото. Можете да използвате това време добре за съзнание, например.
Това ви прави по -наясно с тук и сега и с вашите усещания. Той има релаксиращ ефект и може да се използва например в опашката за касата. Вместо да се дразните от бавните хора пред вас, което само ви прави по -разочаровани, опитайте се да се чувствате добре. Почувствайте как краката ви са закотвени в земята. Почувствайте енергията, която преминава през тялото ви. Усетете дишането си. Преди да разберете, е ваш ред и веднага по -малко стресирани.
Можете да направите списък с ценностите си в живота, нещата, които са важни за вас (за вашето чувство, а не за ума ви). След това измисляте конкретни действия и записвате как искате да работите за тези ценности. Улеснете себе си, като например поставите книга на масата стандартно, ако искате да освободите повече време за четене. Ако искате да завършите нещо у дома за работата си сериозно, тогава облечете работното си облекло.
В мързеливите си джогинг панталони имате много повече предвид, че искате да се отпуснете на дивана, а в спретнатия си костюм това е почти невъзможно. Ако ще бягате, поставете обувките си за бягане пред леглото си и облечете спортните си дрехи предната вечер. Ако ги облечете веднага след ставане, има малък шанс да ги свалите отново, без да сте започнали да ходите.
Можете да използвате всички техники ACT в ежедневието си.
И накрая, два малки съвета могат да имат голям ефект. Заменете в изреченията си, както в ежедневната си употреба на език, така и в мислите си, думата „но“ с всичко „и“. Ще видите, че не винаги нещата трябва да се изключват. И заменете думата „трябва“ с „може“ или „искам.“ Това са малки нюанси, които правят голяма разлика във възможностите, които виждате сами.
Съдържание