Добре ли е да ядете овесени ядки през нощта? Овесена каша за вечеря или дори късна закуска е много здравословен вариант. Овесените ядки са богати на фибри, които ще помогнат за предотвратяване на глад през нощта. Освен това хранителните вещества в овесената каша допринасят за цялостното ви благосъстояние и могат да помогнат за намаляване на състояния, които причиняват хронично заболяване. Овесените ядки за вечеря също са от решаващо значение за осигуряването на добър сън.
бакшиш
Кое е най -доброто време за ядене на овесени ядки? Яжте овесени ядки по всяко време, за закуска, обяд или вечеря и се възползвайте от предимствата на витамини В, D и К и здравословна доза минерали, включително желязо, магнезий, манган, фосфор и селен.
Какви овесени ядки за вечеря?
Овесът се предлага в няколко форми: традиционен, стоманен, бързо готвене и незабавно готвене. Когато става въпрос за избор, може би се чудите кое е по -здравословно. Или по -удовлетворяващо. Или по -вкусно.
Всички форми на овесена каша се правят със 100 % пълнозърнест овес. Разликата се крие в обработката.
Старомоден: Това са валцувани овесени ядки, създадени, когато овесените зърна се приготвят на пара и след това се овалват на плоски люспи. Този процес стабилизира маслата в овеса, за да запази свежестта им и да помогне на овеса да се готви по -бързо. Те абсорбират повече вода и се готвят по -бързо от овесена стомана, обикновено за около пет минути.
Рязане на стомана: Тази овесена каша е ситно нарязана и с твърда текстура преди готвене. Овесът, нарязан на стомана, е по-дъвчащ от валцувания или разтворен овес и отнема 20-30 минути за приготвянето му.
Бързо готвене: Този вид овесени ядки се приготвя на котлона и се приготвя за около минута. Овесените ядки за бързо приготвяне се разреждат и се приготвят на пара, за да се съкрати времето за готвене. Те също могат да се нагряват в микровълнова печка.
Моментална снимка: Индивидуално опакованите овесени ядки са по-тънки и предварително сварени, след което отново втвърдени в микровълнова фурна за минута. Те имат по -пастообразна текстура от други валцувани овесени ядки и към този тип често се добавят аромати или подсладители.
Така че кой тип ще изберете е въпрос на лични предпочитания, що се отнася до вкуса, текстурата и времето за готвене. Докато не се добавят подсладители, всички форми на овес имат еднаква хранителна стойност, според Съвета на пълнозърнестите храни.
Макроелементи по всяко време на деня
Винаги, когато решите да ядете овесени ядки, ще се възползвате от множеството хранителни вещества и енергия, които тя осигурява. Половин чаша квакер сух овес съдържа 148 калории . Вашето тяло се нуждае от калории, за да функционира правилно. Ако се притеснявате за контролиране на теглото си, овесената каша е добра храна и естествено е с ниско съдържание на захар.
The Диетични указания препоръчват приемът на калории да бъде 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и 2000 до 3000 калории на ден за възрастни мъже, в зависимост от активността и възрастта.
Овесът е качествен източник на протеин с добър баланс на аминокиселини . Ще получите 11 % от дневната си стойност (DV) за протеин с 5,5 грама на половин чаша бърз овес. Нуждаете се от протеин, за да поддържате мускулите, костите и хрущялите.
Овесът е с ниско съдържание на мазнини с 2,8 грама в порция от половин чаша. От това количество 2 % от вашето DV се състои от наситени мазнини. The USDA препоръчва Ограничавате дневния си прием на наситени мазнини до по -малко от 10 процента от общия калориен прием.
Овесените ядки ви поддържат редовни
Овесът е добре известен като отличен източник на фибри, осигуряващ 15 процента от вашето DV на половин чаша. Фибрите са жизненоважни за здравето на храносмилателната система. Овесът съдържа два вида влакна : разтворим, който се разтваря във вода и може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерол, и неразтворими фибри, които тялото ви не може да разгради.
Неразтворимите фибри остават непокътнати, като добавят насипно състояние, за да помогнат на смилаемата храна да се движи през стомаха, червата и дебелото черво, а след това и извън тялото ви. Фибрите могат да ви помогнат да избегнете запек, като омекотите изпражненията си и увеличите размера им. Може да помогне и при диария, като абсорбира вода и добавя насипно количество към изпражненията.
Фибрите в овеса се считат за по -ефективни от фибрите в плодовете и зеленчуците и могат да намалят риска от дивертикуларно заболяване и диабет, според Харвардското училище по обществено здраве TH Chan .
Добра храна за диабетици
Ако имате диабет, овесените ядки, които естествено са с ниско съдържание на натрий и захар, могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета, за да помогнат за регулиране на нивата на кръвната Ви захар, отчасти поради магнезия. Овесената каша съдържа 27 процента DV на порция магнезий.
Според Националните здравни институти, диета, която съдържа по -големи количества магнезий, намалява риска от развитие на диабет тип 2. Магнезият помага за разграждането на захарите в тялото ви, за да помогне за намаляване инсулинова резистентност , което е състояние, което води до диабет.
Овесът също има нисък гликемичен индекс (GI). GI е начин за изчисляване колко и колко бързо въглехидратите повишават кръвната захар. Храните с нисък ГИ отделят глюкоза бавно и стабилно, което е полезно, ако имате диабет. Резултатът от 55 GI за овеса е идеален, когато трябва да контролирате нивата на кръвната си захар.
Високото съдържание на фибри в овесената каша е друга причина, поради която тя е идеална храна за вечеря или късна вечеря, ако имате диабет. Мета-анализ от 2018 г., публикуван в Вестник по хиропрактика медицина , проучи ефективността на диетичните фибри при диабет тип 2.
Прегледът заключава, че фибрите, особено от зърнените култури, направени от овес и ечемик, могат не само да намалят риска от развитие на диабет тип 2, но също така могат да помогнат на хората с диабет да понижат нивата на кръвната захар.
Избягвайте глада
Овесените ядки съдържат 27 грама сложни въглехидрати, които се усвояват по -бавно и отнемат повече време за разграждане в тялото ви, отколкото обикновените въглехидрати. Независимо дали ядете овесена каша за вечеря или вечерна овесена каша като лека закуска, сложното съдържание на въглехидрати ще ви накара да се чувствате по -сити за по -дълго време, което е особено важно за намаляване на апетита и контролиране на глада.
Проучване, публикувано в Хранителен вестник през 2014 г. установи, че овесените ядки, както мигновени, така и старомодни, са по-ефективни за ситост от другите готови за консумация зърнени храни. Така че, ако ви е трудно да спите на празен стомах или ниска кръвна захар, овесената каша може да помогне за възпиране на среднощните закуски.
За спокоен сън
Когато довършите купата си с овесени ядки за вечеря, може да искате да се отпуснете, да се отпуснете и да освободите стреса преди лягане. Оказа се, че овесените ядки ще ви помогнат. Овесената каша съдържа аминокиселина, наречена триптофан, естествено успокоително средство, което причинява меко, сънливо усещане.
Психология днес обяснява, че въглехидратите в овеса насърчават освобождаването на инсулин, който помага на триптофана да влезе в мозъка. Мозъкът ви превръща триптофан в серотонин, мозъчен невротрансмитер, необходим за регулиране на съня, апетита, болката и настроението, както и мелатонин, хормон, който контролира циклите ви сън-будност.
Проучване, публикувано в Хранителни вещества през 2016 г. изследва ефекта на различните нива на триптофан върху емоциите и мозъчната функция. Изследователите установяват, че ниските нива на серотонин в мозъка са свързани с тревожност, лошо настроение, депресия и увреждане на паметта.
Помага за понижаване на холестерола
Яденето на купа овесени ядки за вечеря също може да помогне за контролиране на нивата на холестерола. Клиника Майо съобщава, че разтворимите фибри в овеса могат да намалят абсорбцията на холестерол в кръвта. Клиниката Майо предполага, че 5 до 10 грама разтворими фибри на ден могат да понижат LDL (лошия) холестерол.
Половин чаша (40 грама) порция овесени ядки осигурява близо 4 грама фибри и около 2 грама разтворими фибри. Като добавите плодове, като плодове или банан, ще получите още повече фибри.
Контролирано проучване, публикувано в Липиди в здравето и болестите през 2017 г. оценява връзката на консумацията на овесени ядки с нивата на липидите при азиатските индианци, които имат леко висок холестерол в кръвта. Субектите, които са получавали ежедневно порция каша от овес, са имали намаление на общия холестерол с 8,1 %.
Изводът е, че дневната консумация от 3 грама разтворими фибри от овес е полезна за намаляване както на общия, така и на LDL холестерола.
Противовъзпалителни ползи срещу заболявания
Известно е, че овесените ядки съдържат мощни антиоксидантни свойства в съдържанието си на витамин Е и минералите мед, цинк и селен. Освен това е открито фенолно съединение само в мазнини наречен авенантрамид (Avns) играе роля за своите противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти за поддържане на вашето здраве и защита от редица хронични състояния.
Доказателства, представени в проучване, публикувано в Преглед на фармакогнозията през 2018 г. показва, че Avns е потенциален терапевтичен кандидат за лечение на няколко възпалителни заболявания, свързани с рак, диабет и сърдечно -съдови заболявания. Изводът е, че редовната консумация на овес, богат на Avns, може да има ползи за предотвратяване и лечение на много хронични и свързани с възрастта заболявания.
Съдържание