Как да отслабнете корема и кръста . Двата вида мазнини в корема. Всички имат коремни мазнини, включително тези с така наречената дъска за миене. Няма да оцелеете без мазнини по корема. Знаете ли, че има два вида коремни мазнини?
Мазнини в стомаха (подкожна мазнина): Тази мазнина се намира между кожата и мускулите. Можете да го вземете и усещането е гладко.
Мазнини в корема (органна мазнина): Тази мазнина се намира около важни органи като сърцето, белите дробове, стомаха и черния дроб. Органната мазнина е известна още като висцерална мазнина.
Вашето тяло се нуждае от органични мазнини, за да абсорбира външни удари и да произвежда хормони. Но твърде много органични мазнини са нездравословни и изтласкват корема ви навън. Така коремът ви ще изглежда по -дебел.
Ако имате твърде много коремни мазнини, рискувате да изпитате опасните им ефекти. Помислете за високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечно -съдови заболявания и рак. Слабите хора с твърде много органични мазнини също са изложени на по -висок риск от тези заболявания. Обобщение : Твърде много мазнини от органи и подкожни мазнини правят корема ви да изглежда закръглен.
Причината за голям корем
Веднага щом изядете повече калории, отколкото консумирате, започвате да съхранявате мазнини. Където съхранявате това се определя отчасти от вашите гени. Но не 100%. Вие имате контрол върху това дали качвате (или губите) коремна мазнина.
Всъщност всичко е много просто: твърде много калории и стрес карат тялото ви да произвежда допълнително мазнини по корема.
Причина 1: твърде много калории
Ако искате да отслабнете на стомаха, важно е да приемате повече калории, отколкото приемате. Това се отнася за загубата на тегло като цяло, включително загуба на тегло на стомаха. Консумирайки по -малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, вие оползотворявате (коремните) си мазнини, като гарантирате, че ще отслабнете.
Можете да направите това по два начина:
- Консумиране на по -малко калории (с хранене)
- Консумиране на повече калории (с упражнения)
Загубата на коремни мазнини е въпрос на хранене по различен начин, не по -малко. Като ядете по -малко въглехидрати и повече мазнини, протеини и здравословни зеленчуци, вие сте по -сити и активирате изгарянето на мазнините (което ви дава по -плосък стомах).
Че не това означава, че трябва да останете гладни. Със седмичното меню против мазнини в корема в тази статия можете бързо да свалите коремните мазнини, без да изпитвате глад.
Нисковъглехидратна диета най -ефективна срещу коремни мазнини
Многобройни научни изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е един от най -ефективните начини за отслабване.
Всъщност на диета с ниско съдържание на въглехидрати изгаря повече коремни мазнини отколкото при нормална диета (доказателства: проучване 1 , проучване 2 , проучване 3 ). По -късно в тази статия можете да прочетете как да ядете ниско съдържание на въглехидрати, за да изгорите коремните мазнини.
Причина 2: Стрес!
Когато изпитвате стрес, тялото ви произвежда голямо количество хормон кортизол. Не е изненадващо, че кортизолът се нарича още хормон на стреса . Може да имате и по -високо ниво на кортизол поради твърде малко сън или нездравословна диета.
Кортизолът гарантира, че съхранявате мазнини в стомаха си ( източник ). Изследванията показват, че има силна връзка между стреса и коремните мазнини при жените. Жените, които имат много коремни мазнини, също казват, че изпитват много стрес в живота си ( източник ).
Изследователи от Йейлския университет те са открили нещо интересно. Те открили, че кортизолът ви дебели по два начина.
- Високите нива на кортизол карат тялото ви да съхранява излишните калории като мазнини в стомаха.
- Кортизолът увеличава апетита ви, което ви кара да се чувствате гладни и често по -вкусни.
Това създава порочен кръг, в който продължавате да ядете и съхранявате мазнини в стомаха си. Това е верижната реакция на кортизола:
- Поради стрес (и следователно много кортизол в тялото ви) продължавате да жадувате за нещо, докато в действителност вече сте сити.
- Вие консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
- Излишните калории се съхраняват като мазнини.
- Кортизолът в тялото ви изпраща предимно тази допълнителна мазнина в стомаха ви.
- Мазнините в стомаха ви се натрупват и няма да отслабнете (защото сте постоянно гладни и продължавате да ядете).
Както можете да прочетете, кортизолът затруднява много загубата на коремни мазнини. Но твърде високото ниво на кортизол има много повече неприятни странични ефекти, които затрудняват отслабването. Примери за това са загубата на мускулна маса и развитието на проблеми с щитовидната жлеза. Достатъчни причини за понижаване на хормона кортизол.
Високото ниво на кортизол може да доведе до повече коремни мазнини и повишен апетит.
Решението: активирайте изгарянето на коремните мазнини
Както можете да прочетете, създаването на коремни мазнини не е само въпрос на преяждане. Следователно, загубата на коремни мазнини не е само въпрос на ядене по -малко. Също така трябва да намалите хормона кортизол. Ако кортизолът ви остане нисък, тялото ви може да отвори „вратите“ за мастните клетки в корема ви и да изгори мазнините там.
В следващата част на тази статия ще научите как губят мазнини по корема На три лесни стъпки . Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, може да бъде намерено по -долу (включително седмичното меню, списък за пазаруване и съвети за понижаване на кортизола).
Нека започнем!
Как да спуснете корема си: планът в 3 стъпки
Това е план в 3 стъпки, с който активирате изгарянето на мазнините в стомаха си. Това е планът:
- Стъпка 1: Избягвайте лошото хранене
- Стъпка 2: Яжте правилните храни
- Стъпка 3: Намалете кортизола
Има само един начин за премахване на мазнините: чрез изгарянето им. Ето защо в стъпки 1 и 2 научавате кои храни можете най -добре да избягвате и кои храни да ядете, така че да изгорите повече калории, отколкото консумирате. С този план ще изгаряте мазнините по здравословен начин и няма да останете гладни.
Третата стъпка е да намалите нивата на кортизол в кръвта, така че да изгаряте предимно коремните мазнини. Нека започнем със стъпка 1!
Стъпка 1 Отслабнете Корем: избягвайте лошото хранене
Дали ще отслабнете или наддадете на тегло се определя 80% от храненето и само 20% от спорта и упражненията. За да свалите коремните мазнини, най -важното е да ядете правилната храна. Упражненията и спортът са разрешени, но не са задължителни.
Най-важната стъпка, която можете да предприемете, за да ускорите изгарянето на мазнините, е да ядете нисковъглехидратни храни.
Както вече сте чели, нисковъглехидратната диета е много ефективна срещу коремните мазнини ( източник ).
Изводът е, че спирам да ям прости въглехидрати . Простите въглехидрати са лошите въглехидрати. Те карат нивото на кръвната Ви захар да се повиши много бързо. Това също увеличава вашия инсулин. Инсулинът е хормонът, който стимулира клетките да съхраняват мазнини и да спрат изгарянето на мазнините. И ти не искаш това!
По -долу ще намерите продуктите, в които ще намерите най -простите въглехидрати. Избягвайте ги, ако искате да избегнете натрупването на коремна мазнина:
- Захар
- Безалкохолна напитка
- Бонбони и шоколад
- Крекер
- Сладкарница
- Чипс
- Лед
- Плодово кисело мляко и кисело мляко
- бял хляб
- Бяла паста
- бял ориз
- приключва
- Мюсли и круесли
- Меденки
Все още можете да ядете въглехидрати, но само правилния вид: сложни въглехидрати. Те позволяват на кръвната захар да се покачва по -бързо и предотвратяват развитието на коремни мазнини ( източник ).
В списъка за пазаруване, който можете да изтеглите тук, ще намерите обширен списък с продукти, които можете да ядете безопасно и които предотвратяват производството на коремни мазнини. Обобщение : Изгарянето на коремните мазнини става чрез премахване на всички прости въглехидрати (захар, сладкиши, бял хляб, бял ориз и т.н.) от вашата диета. Разрешени са сложни въглехидрати.
Стъпка 2 Отслабнете корема: Яжте правилната храна
Като ядете по -малко въглехидрати, вие гарантирате, че тялото ви трябва да изгаря мазнините за енергия. Така започвате да изгаряте коремните мазнини. По -долу можете да прочетете какво трябва да ядете, за да стимулирате изгарянето на мазнините.
Храни, които изгарят коремните мазнини
Изгаряте коремните мазнини, като ядете зеленчуци, мазнини и протеини. Като ядете тази храна, вие изгаряте по -бързо мазнините от корема.
Списъкът с удобни храни (който ще намерите по -долу) показва кои храни наистина ви помагат да изгаряте коремните мазнини. Продуктите в този списък ще ви помогнат да отслабнете по корем по два начина:
- Те ви пречат да натрупвате мазнини в стомаха.
- Те се уверяват, че изгарянето на мазнините е включено
Списък на антиабдоминалните мазнини храни
Зеленчуци:
- Спанак
- Маруля
- Ендибия
- Домати
- Краставица
- Репички
- чушка
- Тиквички
- Карфиол
- Броколи
- Зеле
- Зелен боб
- брюкселско зеле
- Тиква
- Бок чой
- Морков
Протеин:
- Яйца
- Извара
- гръцко кисело мляко
- извара
- Сьомга
- херинга
- Треска
- Chickadee
- Сардини
- Миди
- Скариди
- Чисто месо
- Пиле
- Бобови растения: леща, черен боб, боб, фасул, боб, нахут
- Темпе
Мазнини:
- Орехови ядки
- Семена
- Самородки
- Авокадо
- Екстра върджин зехтин
- Екстра върджин кокосово масло
Сложни въглехидрати (в умерени количества *):
- Плодове (една до две порции на ден)
- Овесена каша
- Киноа
- Алфорфон
- Картофи
- Неполиран ориз
* Тези въглехидрати са здрави и поддържат ниската кръвна захар, но не можете да ядете неограничено. Не забравяйте да ядете малка част от тези продукти. Яжте част размера на юмрука ви При всяко хранене.
Екстра: списък за пазаруване с повече от 120 продукта за изгаряне на коремните мазнини
Разработих обширен списък за пазаруване, който можете да изтеглите безплатно. Доброто начало е половината работа!
Списъкът за пазаруване на коремни мазнини може да бъде изтеглен тук в pdf. Обобщение : Губите коремна мазнина, като ядете повече зеленчуци, протеини и мазнини. Това поддържа ниската кръвна захар и изгаря коремните мазнини.
Стъпка 3 Отслабване на корема: Долен кортизол
Кортизол се нарича хормон на стреса , но може да се нарече и коремен мастен хормон. Намалете кортизола и по този начин активирайте изгарянето на мазнините в стомаха.
За да изгорите коремната мазнина, следвайте възможно най -много от следните съвети. Тези съвети отварят „портите“ за мастните клетки в областта на стомаха, позволявайки освобождаването и изгарянето на мазнините.
Съвет 1: намалете стреса в живота си
Отделете време за релакс. Когато се отпуснете, стресът върху тялото ви намалява, както и вашият кортизол. Това също намалява апетита ви и може да изгори коремните мазнини ( източник ).
Съвет 2: Спи по 8 часа на ден
Липсата на сън повишава нивото на кортизол. Така че, спите 8 часа на ден, за да изгаряте по -бързо коремните мазнини.
Съвет 3: яжте според списъка за пазаруване
Това означава: ниско съдържание на въглехидрати и здравословно. Изтеглете тук пълния списък на покупките срещу коремна мазнина. Той е безплатен за читателите на тази статия.
Съвет 4: избягвайте алкохола
Хората, които пият алкохол, са изложени на по -висок риск от натрупване на мазнини по корема ( източник ). За предпочитане не пийте алкохол. Ако искате да изпиете чаша, изпийте максимум две малки порции и пийте много вода.
Защо упражненията за абс не работят
Най -големият мит за коремната загуба на тегло е, че коремните упражнения изгарят коремните мазнини. Истината : упражненията за корем не работят. Не можете да изгаряте мазнини локално. Изгаряте мазнини от всички части на тялото си.
Можете да мислите за вашите мускули и мастна тъкан като двама души, които не си говорят езика. Каквото и да правят мускулите, мазнините около тях не реагират. Мазнините „разговарят“ само с хормоните и вие ги контролирате с диетата си.
Тъй като мускулите ви нямат какво да кажат къде изгаряте мазнини, упражненията за корем няма да ви помогнат да изгорите коремните мазнини.
Напълняват ли коремните мускули?
Коремните упражнения укрепват корема ви и подобряват стойката ви. Правенето на прекомерни коремни упражнения обаче може да попречи на целта ви да имате плосък корем. Когато тренирате мускулите си, те стават по -силни и по -големи. И тогава коремната ви област се разширява.
Правете коремни упражнения, за да стегнете коремната област, но не ги използвайте като упражнение за изгаряне на мазнини. Ако ще правите коремни упражнения, не забравяйте да тренирате всички останали мускулни групи със същия интензитет.
Спорт, който спомага за изгарянето на коремните мазнини
Упражнения за спускане на корема. Ако се храните здравословно и с ниско съдържание на въглехидрати, не е нужно да спортувате, за да отслабнете по корем. Като ядете правилните храни и ограничавате стреса, вие правите повече от достатъчно, за да изгорите коремните мазнини.
Харесвате ли спорта или просто искате да отслабнете по корем? Така че имаме съвет, с който можете да засилите изгарянето на мазнините в стомаха си!
Спортът, с който изгаряте коремните мазнини
Нов ефективен начин за бързо изгаряне на мазнините е HIIT, или интервални тренировки с висока интензивност . Тази дума на английски може да се преведе като Интервално обучение с висока интензивност. Това означава: експлозивни спортове за кратко време, на интервали. Реалност: С 20 минути интензивни упражнения губите повече мазнини в корема, отколкото ако стоите дълго на бягащата пътека!
Научно изследване ( източник ) показа, че HIIT е много ефективен при изгаряне на коремните мазнини. Друго проучване ( източник ) също показва, че като правите HIIT три пъти седмично, вместо нормално кардио ( като бягащата пътека или елиптичен тренажор), вие:
- Изгаря значително повече мазнини
- Отслабнете значително повече коремна мазнина
Как е? С HIIT използвате повече мускулни влакна, произвеждате повече хормони за изгаряне на мазнини (тестостерон и растежен хормон) и изгарянето на мазнините ви продължава за по-дълъг период от време. Дори дълго след тренировката все още изгаряте допълнителни калории, защото метаболизмът ви се ускори.
График за тренировки HIIT
- Загряване: бягане или скачане на въже за 3 минути
- Обучение (повторете 4 до 8 пъти):
- 20 секунди спринт / повдигане на коляното / усукване (колоездене) / скачане на въже *
- 40 секунди почивка - Разхлаждане: джогинг за 2 минути
* Тичането или скачането на въже не се чувства добре за тялото ви? След това изберете да бягате за 20 секунди и след това всеки път почивайте по 40 секунди.
Опасността от прекалено много упражнения
Не всички спортове са добри за изгаряне на коремните мазнини. Ако тренирате твърде много, твърде често и твърде усилено, тялото ви реагира, като произвежда допълнително кортизол. И току -що научихте какво причинява това: тялото ви преминава в режим на съхранение на мазнини, вместо в режим на изгаряне на мазнини. И тази мазнина ще се отлага главно върху стомаха ви. Обобщение : Не е нужно да тренирате корема си, за да изгаряте коремните мазнини. Упражнението не е задължително, но ако искате, изберете Интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Това дава тласък на изгарянето на корема.
Седмично антиабдоминално меню за мазнини
Диета за отслабване на корема. За да ви помогна да започнете да изгаряте (коремните) мазнини, аз съставих седмично меню за вас по -долу. Това седмично меню се основава на продуктите в списъка за безплатни покупки. За всеки ден от седмицата ще намерите чиния за закуска, обяд и вечеря, с която можете ефективно да свалите коремните мазнини.
Закуска: Овесена каша с канела, мед и 2 супени лъжици извара като заливка
Закуска: Рула от шунка и маруля с гръцко кисело мляко
Закуска: Смути от спанак, манго и извара
Закуска: Омлет с чери домати и пушено пиле
Закуска: Оризови сладкиши с авокадо и яйце
Закуска: Извара с ленено семе, овесени ядки и стафиди закуска: бъркани яйца със спанак и домат
Обяд: Сурова зеленчукова салата от домат, пипер, краставица, морков, цвекло, орехи, зехтин, черен пипер и морска сол
Обяд: Зелена салата с чушка, ягоди, сирене фета и балсамов оцет
Обяд: Оризови сладкиши с хумус и извара
Обяд: Салата от леща, филе от пушена пъстърва, маруля, домат и маслини.
Обяд: Сладък картоф със сос от извара и зелена салата. Обяд: доматена супа с боб. Обяд: Шейк от банан, цвекло, зеле, неподсладено кокосово мляко и семена от чиа.
Цена: Спагети от тиквички със сос от авокадо, кедрови ядки и пресен спанак
Цена: Тиквена супа с пушено пиле
Цена: Сьомга на скара със зеленчуци на пара
Цена: Сотирани зеленчуци и телешки ленти
Цена: Пуешко филе с кафяв ориз и зеленчуци
Цена: Суров сладък картоф и яхния от ендивия с бекон
Цена: Пикантно ястие на фурна от пилешки бутчета, черен пипер, лук, домат и патладжан
Как да намалим талията и какво е добре да свалим стомаха
Много хора с наднормено тегло имат много мазнини около стомаха. Те биха искали по -тънка талия. Ако постигнат това, те вече биха били много доволни. Но как можете да направите това сега? Докладите за това са противоречиви. Правите ли или не правите коремни упражнения като коремни преси и коремни преси? Или да тренирате много и много усилено? В тази статия някои от воалите около тази мистерия са вдигнати.
Седене, коремни преси и хрускане не са необходими.
Информация за загуба на мазнини коремна обикновено е противоречиво. Много хора тренират корема си много усилено, вярвайки, че с него могат да свалят коремните мазнини. Често обаче те постигат малко или никакви резултати. Може ли да има по -добри начини за постигане на тънка талия и плосък корем?
Хранителна диета
Ако искате тънка талия и плосък корем, първото нещо, което е необходимо, е да се храните добре и здравословно. Тялото ви се нуждае от хранителни вещества, особено ако спортувате интензивно. Без хранителни вещества вашият метаболизъм не може да функционира и само ще наддавате на тегло. Много хора все още смятат, че ако искате да отслабнете, трябва да ядете възможно най -малко. Тази идея е заменена от научни изследвания. Това показва, че спазването на здравословна, балансирана диета с достатъчно хранителни вещества е предпоставка за отслабване.
Задействайте метаболизма си
Тайната на тънката талия е да ускорите метаболизма си. Когато метаболизмът ви протича гладко, тялото ви започва да изгаря мастните клетки, включително мастните клетки в областта на талията и в корема. Това става автоматично. Ето защо е важно да активирате метаболизма си. Ето как можете да направите това.
Яжте и спортувайте
Като се храните здравословно и редовно, метаболизмът ви се задейства. Като ядете често малки (микро) хранения, метаболизмът ви се ускорява още повече. Яденето на храни, богати на фибри, поддържа метаболизма ви. Като не пропускате закуската, вашият метаболизъм започва сутрин. Правейки упражнения преди закуска, вашият метаболизъм започва много рано сутрин. Пиенето на много вода поддържа метаболизма ви. Редовните тренировки поддържат метаболизма ви в движение. Силовите тренировки поддържат метаболизма ви, дори когато почивате или спите.
Пийте много
Необходимостта от много пиене не може да бъде надценена. Пийте течности с малко или никакви калории. Това са главно вода и зелен чай. И двете течности стимулират храносмилането и метаболизма. Зеленият чай е много добро средство за отслабване, а също и силен антиоксидант. Пресни плодови сокове, изцедени, също са добри за пиене. Те са богати на фибри, витамини и антиоксиданти. Многото пиене подпомага метаболизма, който не може да функционира без достатъчно течности. Той също така помага за премахването на отпадъците и токсините от тялото. Ако тренирате много, имате нужда от повече течности от нормалното и определено трябва да пиете много.
Погълнати калории - изгорени калории = загуба или
наддаване на тегло Отслабването е много точна сума или по -скоро изваждане на броя на приетите калории минус броя на изгорените калории. Колкото по -малко калории приемате (като обръщате внимание на калоричната стойност на това, което ядете) и колкото повече калории изгаряте (упражнявайки правилния начин), толкова повече тегло ще отслабнете. Калориите, които влизат в тялото ви през устата, които не могат да бъдат изгорени (тъй като седите лениво на стола си например), се съхраняват от тялото ви като мазнини. С други думи, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще наддадете на тегло.
Комбинация от всичко
Отслабването винаги е комбинация от горните фактори. Ако сте започнали метаболизма си, като спортувате и се храните здравословно, тялото ви ще започне да изгаря излишните мазнини, включително корема. Не можете да пропуснете нито един от споменатите елементи, защото тогава няма да получите резултати. Само комбинацията работи. След като включите „машината“, можете да започнете да правите допълнителни коремни преси и други специфични упражнения. По този начин красивите мускули на стомаха и кръста растат, а там, където има мускули, няма мазнини.
Съдържание
- Причината за голям корем
- Причина 1: твърде много калории
- Нисковъглехидратна диета най -ефективна срещу коремни мазнини
- Причина 2: Стрес!
- Решението: активирайте изгарянето на коремните мазнини
- Как да спуснете корема си: планът в 3 стъпки
- Стъпка 1 Отслабнете Корем: избягвайте лошото хранене
- Стъпка 2 Отслабнете корема: Яжте правилната храна
- Храни, които изгарят коремните мазнини
- Списък на антиабдоминалните мазнини храни
- Екстра: списък за пазаруване с повече от 120 продукта за изгаряне на коремните мазнини
- Стъпка 3 Отслабване на корема: Долен кортизол
- Защо упражненията за абс не работят
- Напълняват ли коремните мускули?
- Спорт, който спомага за изгарянето на коремните мазнини
- Спортът, с който изгаряте коремните мазнини
- График за тренировки HIIT
- Опасността от прекалено много упражнения
- Седмично антиабдоминално меню за мазнини
- Как да намалим талията и какво е добре да свалим стомаха
- Хранителна диета
- Задействайте метаболизма си
- Яжте и спортувайте
- Пийте много
- Погълнати калории - изгорени калории = загуба или
- Комбинация от всичко
- Ленено семе за отслабване, ленено семе за отслабване
- Ябълков оцет за отслабване за колко време ...
- Соята угоява ли се? Открийте защо соята помага да отслабнете
- Как се лекува Balanitis? симптоми, причини, лечение, ...
- Как да разбера дали имам капчици пшеница Симптоми и лечение
- Пелети за отслабване „Аурикулотерапия за отслабване“